如何减缓考前焦虑
考试前焦虑失眠怎么缓解
炎炎夏日，高考之季。“一想到马上就要考试了，我感觉肩上就像压了块石头，连走路时都很焦虑，感觉前路艰难。”家住中心城区的王同学今年将参加高考，想考上心仪的大学来实现自己的梦想如何消除考前焦虑。
1、“我妈老说邻居家的女儿上的大学有多好，我要是考不好，感觉特别对不起我妈，压力好大啊！”就读于运城学院附属中学的张同学无奈自己经常被父母比来比去考前焦虑怎样疏导。
“我女儿从小性格文静，很乖巧的，从来都不需要我操心。眼看马上就要高考了，她脾气却变得很暴躁，经常喋喋不休地自言自语。我们也不敢给她过多的压力，每次放学回来都尽量顺着她怎么排除考前焦虑。可是，我们作为家长很担心，总想着要帮帮她。”最近几日，家住中心城区的李女士很是忧虑，她把这种情况发在朋友圈里，引来了家长们的共鸣。
焦虑的家长更要“稳住”
人的情绪可以通过外在的行为与语言表现出来，同样，家长焦虑的情绪也是可以通过自己的行为与语言传递出去的如何应对考前焦虑?。家长要保持好心态，做个淡定的父母，不要把自己的焦虑传递给孩子。
“明明是孩子要考试，我这个当妈的却比孩子更加紧张，最近更是吃不香睡不安……”采访中，不少妈妈都坦言，自己很焦虑，相对而言，男家长出现焦虑的情况要少点如何摆脱考前焦虑。
高考即将到来，这段时间不仅是准备参加高考的学生备战的黄金时期、关键时刻，也是家长的“考前焦虑期”。
个别家长会不自觉地对孩子施压，说些诸如“一考定终生”之类的话刺激孩子，让孩子觉得考不好就没有前途等。过分夸大后果，势必会给孩子内心造成较大负担如何摆脱考前焦虑。
2、还有个别家长，说一套，做一套。一边对孩子说着别有压力，只要努力就行了，一边指着别人家的孩子对自己的孩子说人家有多棒。市中心医院临床心理科负责人张瑾说：“家长要放下功利心，从内心真正地接纳孩子，给孩子鼓励，减轻孩子的思想包袱考前焦虑怎么办。”
此外，若家长过于焦虑，情绪难免也会传递给孩子考前焦虑怎样疏导。比如现在，离高考还有10天左右的时间，有些家长就已经睡不着觉，对孩子过分地关心。
如果把家长比作大海，孩子就是海上的小船。大海波涛汹涌，小船很难不翻考前焦虑的方法。所以，想让孩子少些焦虑，父母首先要静下心来，以过来人的身份告诉孩子，高考仅仅体现了一个人在现阶段学习知识的能力，无法体现他作为一个完整的人的全部价值和能力。数年之后，再回头看，高考也不过是一个人人生中的一次记忆深刻的经历而已。
张瑾特别提示，在这段时间里，家长除了要安排好学生的起居饮食外，还要帮助孩子调整心态，让他们以最佳状态迎接高考。此外，对于考前的一些注意事项也要提早做好准备如何消除考前焦虑。
起居饮食调整好如何减缓考前焦虑。对于将要参加高考的学生来说，考前这段时间会承受较大压力，再加上天气炎热，难免会出现疲劳甚至体力不支现象。同时，在复习过程中长时间保持坐姿，也会令不少学生出现腰部、肩膀、颈部等部位僵硬的情况，所以在这段时间要好好调整一下作息和饮食。
由于距离高考仅有10天左右的时间了，一些学生为了多掌握一些知识点，会熬夜复习，但是到了白天的时候就容易犯困，昏昏欲睡，且注意力不集中。这样一来，熬夜复习的方法反而起了反作用。如果无法很快适应“不熬夜”，可以闭着眼睛回想一下今天的复习进度，遇到了哪些错题，让大脑慢慢放松下来，这样有助于入睡怎么排除考前焦虑。
在饮食方面，有很多学生因考前压力大，可能会通过食物来缓解压力，但暴饮暴食会给学生的身体带来更多负担和压力如何摆脱考前焦虑。在这段时间里，家长需要做的是，保证孩子一日三餐的合理搭配就可以了，不要过多地改变孩子之前的饮食习惯。有些家长心疼孩子，会给孩子在晚上加餐，其实这是没有必要的，大多情况下只会增加孩子胃部消化的负担，甚至可能引起消化不良。
3、劳逸结合有助于减轻压力、消除疲劳，同时还会有效地转移学生的注意力如何减缓考前焦虑。对于长时间、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张情绪。例如，可以利用复习的间隙做几个伸腰、踢腿、深呼吸的简单动作。
此外，有意识地转移注意力也是减轻学生心理压力的有效途径考前焦虑怎样疏导。对于精神长期处于高度紧张状态的学生，家长应帮助孩子学会自我调适，及时放松，可以参加体育活动、洗个热水澡、与家人多聊聊天、周末适当外出走走等。
焦虑的学生要调整心理
祁桐是一名高三学生，一直以来学习成绩不错。可自高考倒计时1个月以来，她的心理状态发生了一些变化，上课无法集中注意力，学习效率差，几次考试成绩起起伏伏。不良情绪的堆积，让她经常食欲不振，甚至头晕、腹痛，其家长赶紧带着她到医院就诊考前焦虑怎么开导。
像祁桐这样有“考前焦虑”的学生，在近期市中心医院临床心理科门诊中有不少。
“现阶段高三学生的心理问题主要还是学习压力引起的怎么排除考前焦虑。”张瑾说，临近高考，学生成绩出现起伏或瓶颈，很容易产生自我怀疑，上课无法集中注意力，学习效率下降，体现在生理上则是失眠、头胀、胸闷、心跳加速、四肢酸乏、多尿等。
“学生面对学习压力，能否从内心接纳这种压力非常重要如何减缓考前焦虑。”张瑾说，压力就像硬币的两面，只要及时发现并进行有效舒缓，适度的压力反而更有利于激发能量，提高学习效率，考出一个好成绩；但如果过犹不及，激发焦虑情绪则会引发人的身体不适。
4、张瑾介绍，考生体验到焦虑的情绪时，首先要做的是接受它，而不是急于赶走。焦虑只是人的一种正常情绪体验，每个人都感受过。适度的焦虑具有预警作用，有利于我们集中注意力，提高学习效率等如何应对考前焦虑?。若过于焦虑，我们可以通过一些方法来纠正这种状态，使它趋于正常。
其次是要调整自我认识。平时考试处于中等水平的学生，高考时想考得非常好，就不太现实，期望越大，压力就会越大，焦虑自然会多一些。考生需要对自己有一个客观正确的评价。从纵向（自己和自己）和横向（自己和其他学生）进行比较，形成一个较全面的自我认识，然后确定一个较为现实的目标考前焦虑怎么开导。张瑾说，考生需要把真实的自我展现出来，这有助于减轻焦虑情绪。
试试这些应对焦虑方法
要保持良好的心态。同样的水平，心态平和、把控情绪能力强的学生往往会发挥得更好。当一个人越放松的时候，越能发挥自己的潜能考前焦虑怎样疏导。因此，参加高考的考生要认识到考前焦虑其实是一种正常的表现，要保持好心态，让自己能够蓄势待发。
考场如战场，是实力的较量，更是心理的较量考前焦虑怎么开导。好的心态可以提高学习效率，加速提升自己的实力；也可以让考生优化应试策略，在高考中更好地展示出自己的实力，甚至超常发挥。
张瑾介绍了几种克服考试焦虑的方法，家长和学生不妨试一试。
深呼吸 可以找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀，全身进行放松。另一种方法是将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来考前焦虑怎样疏导。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
5、精神胜利 在心里默想，“我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。考不好，也没关系的。”这样反而会使学生降低压力，保持平常心如何减缓考前焦虑。
临场活动 由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松，这样紧张情绪会渐渐消失考前焦虑怎样疏导。
闭目养神 闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。
凝视 确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色。
漫画消遣 可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。
联想 紧张时，可以想想曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉考前焦虑的方法。这样会感到非常满足，从而消除紧张。
系统脱敏 在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高等。考生可以把自己在高考上怕的情形全都列出来，从最轻的开始，依次往后排至最怕的情形，然后从最轻的开始想象当时的情形，从最轻到最怕依次让自己放松，再放松，这样反复多次，害怕的感觉通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做一两次考前焦虑怎样疏导。
临近高考了，考试前是否放松，能吃能睡就成了一个前提条件，饿了就吃，困了就睡。但是因为心里装着高考，关系到自己前途命运的事情，所以就紧张得睡不着觉了，越是睡不着，就越是考不好。如此循环考生压力山大。
睡不好觉，也就吃不好东西，慢慢地在考试前变得神经衰弱，等到考试时，明明会的题目也想不起来了。让很多考生以及家长都很烦恼。
一、失眠有几种表现形式：
1、入睡困难。每天到该睡觉的时候，虽然困得不行，但就是睡不着。一会想上厕所，一会身上痒痒，总之是辗转反侧，难以入睡。
2、维持睡眠困难。每天不能一觉睡到天亮，半夜总是要醒几次，经常做梦。早晨起来，比一宿没睡的还累。
3、早醒。每天很早就醒来，白天昏昏沉沉，无法专心工作学习。
二、失眠对学习生活的影响。
1、这点最明显的，就是注意力不集中，记忆力下降，精力减退。导致学习工作错误增多。
2、情绪波动，容易生气，发脾气。
3、容易紧张头痛，头晕。这些与睡眠不足有很大关系。
4、身体的抵抗力下降，容易生病，影响学习工作。
5、总体休息时间变长。原来只要夜里休息八小时就可以，现在因为睡眠不足，所以白天就困的要补觉。整体时间加起来要十个小时以上，而且还是困。
三、失眠的原因：
1、咱这里所说的失眠不是与生俱来的，是指在遇到社会生活的事件之后发生的，面临难以解决的或紧迫的问题时引发的。比如高考焦虑，紧张和心烦等。这种情况下生理系统就让神经处于兴奋状态下，晚上应该睡觉了，但我们的神经还是很活跃。也就是我们平时说的，心里还装着事，脑子里还想着事，这样失眠也就出现了。
3、白天自己为了让自己休息好，导致白天卧床时间过多，晚上在床上做与睡眠无关的事情较多。比如刷手机，看电视，聊天等，让自己处于兴奋状态。
4、白天开始打盹儿，打盹行为本身是为了弥补夜间睡眠不足而产生的，但反过来又降低了夜间睡眠的必要性。当晚上睡眠不足时，就会体验到精力不行，学习东西记不住，看不进去。而在打盹儿后就会有精力去学习。这种行为就强化了白天继续打盹儿。然后晚上就更睡不着觉。就是我们平时常说的睡觉睡多了。
四、解决失眠方案:
从认知心理学上讲，当出现无法入睡时，或是出现早醒，睡眠困难时我们都会紧张。越紧张就越难以入睡。
1、先要解决的问题就是消除紧张感。要改变自己的认知，找到自己焦虑的原因。做一个认真的分析，不必对自己的考试成绩要求过高，或是过分消极。我们要知道，我们考试成绩的好坏，与平时的学习习惯有关系，我们可以改变一下学习习惯，提高自己的学习效率。与自己是否猜测考试成绩无关。所以不要再猜测考试成绩。对于未来是怎么样的，不是现在要考虑的问题。我们现在只要安心应对考试就好。
2、每天多睡一会少睡一会没关系，实际上我们每个人4.5小时左右的睡眠就足以正常生活。所以晚上醒来，或是早上起得早，都是正常的。之所以觉得困，是因为生物钟还不习惯，我们任其自然就好。
3、改变生活环境，在床边不要放手机，或其它任何可以玩弄的东西，一旦上床，就安心睡觉，不做任何与睡眠无关的事情。有很多学生，越睡不着，就越玩手机，试问，睁眼玩手机，怎么能睡得着觉呢。
4、减少打盹儿的补偿。白天实在太困，可以少打盹儿一会，慢慢减少时间，比如以前是休息一个小时，那现在就可以休息四十五分钟，下次休息四十分钟。来慢慢递减。如果有静坐基础的，可以改为静坐休息。效果更好。
5、不要有妨碍睡眠的行为。比如空腹上床，过度喝饮料，咖啡，酒精类的东西。避免看时钟。不要让自己一会一看表，然后觉得一小时没睡着了，就开始焦虑。在睡觉时，不要让自己有时间的概念。
6、规律进餐，避免睡觉时会饿，或会上厕所等。还要坚持科学锻炼。科学锻炼对良好的睡眠有很大的帮助。
7、不要在不困的时候试图入睡（这点比较重要，有时上床睡不着，就是不困）。
8、收拾好你的卧室，保证没有光线的影响，尽量能保持安静，保持室内温度适合。
9、尽量每天同一时间起床，不管你睡了多久，第二天准时起床。慢慢地调节生物钟。
1.限制睡眠法，首先要了解自己每天几点才能入睡，比如通过观察发现，自己21：00上床。凌晨2：00才能入睡。那么以后就要到凌晨2：00再上床，这之前无论多困，也要坚持不能上床。
这种方法对于考生要求较高因为要坚持到凌晨2：00，所以需要想尽各种办法来保持清醒状态。这种方法是否成功，与在上床睡觉之前能不能保持觉醒的状态有很大关系。
建议选择第二天为休息日的时间来使用。从第二天开始，每次可以提前上床15分钟，慢慢地增加时间，直到上床的时间为正常时间。这个提前上床的15分钟是个经验值，每个人可以自己调整具体时间。以上床后就能很快入睡为前题。
注意**禁用于躁狂病史，癫痫，异态睡眠症，阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险的人群。
2、睡眠压缩法：这个与第一种方法相反，是一种比较温和有效的方法。比如每天21：00上床，凌晨2：00才能入睡，那么可以每天减少上床的时间。比如每天半小时，第一天在21：30上床，第二天在22：00上床。这样每天晚半小时上床。直到上床就能入睡为止。
要求第二天的起床时间是固定的。通过调整上床的时间，来保证睡眠质量。一般一周左右都会调整过来。
六、其实考前失眠就是焦虑的一种，我写了关于考试焦虑的文章，有需要的可以完整地学习，来提高自己的学习成绩，考上自己理想的学校。下面附网址：///
相信看完以上的内容，大家对于如何减缓考前焦虑以及其他几个相关问题都有了比较全面且深刻的理解。如果大家还有不明白的地方，欢迎后台留言。